眠れない人必見！国際線CAが実践している時差ボケ解消法をすべて公開します

海外旅行において、なかなか抜けない時差ボケに悩まされた経験をもつ人は多いのではないでしょうか。

国際線CAも例外ではなく、多忙なスケジュールの中、毎フライト試行錯誤しながら時差ボケと戦っています。

筆者も新人CAのころは時差ボケ対策がうまくいかず、つらい思いをたくさんしました。

先輩CAの外地での過ごし方を真似することから始まった時差ボケ対策でしたが、経験を重ねるにつれコツがわかってきました。

本記事では、これまで質問を受けることが多かった「CAが時差ボケに打ち勝つために実践していること」を余すことなく紹介します。

有効な対策を実践していれば、時差ボケによる不調は早期に解消されます！

楽しみにしていた海外旅行を万全な体調で過ごすためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

そもそも時差ボケとは？【海外旅行での悩み】

「時差ボケ」とは？文字通り、時差が原因でおこる不調のこと。

時差ボケになると、主に次のような症状があらわれます。

就寝中に目が覚め時計をチェックしたらまだ深夜1時。それから眠れずに悶々と朝を迎えてしまった…

心待ちにしていた海外旅行なのに、寝不足でフラフラ。時差ボケで体調が優れない…

「観光や食事よりも、今日は部屋で寝ていたい」なんてことになったら残念すぎますよね 

時差ボケになりやすい条件とは？

5時間以上のタイムゾーンを越える長距離フライトでは、到着後に時差ボケに悩まされることが多いです。

また、西回りより東回りフライトのほうが到着後の時差ボケがキツく、長引く傾向があります。

【西回り】時差ボケがゆるやか	【東回り】時差ボケがキツイ
（例）日本発 ヨーロッパ到着後	（例）ヨーロッパ発 日本に帰国後
（例）アメリカ発 日本に帰国後	（例）日本発 アメリカ到着後

東回りの移動の方がキツく感じる理由

人間の体内時計は24.5時間サイクルだといわれていて、これは実際の24時間よりも少し長いです。

つまり、体内時計は少しづつ遅れる傾向があるのですね。

移動することによって1日の時間が長くなり、体内時計を遅らせる必要がある西回りフライトでは、比較的体が適応しやすいといえます。

一方、東回りフライトでは時間が進む方向に移動するため、1日の長さが短くなります。

体がもつ自然なリズムに逆行させ体内時計を進める必要があり、東回りでは時差ボケがキツく感じられるのです。

【CAはどうしてる？】到着地で体内時計を調整するための秘策

国際線長距離フライトや夜間フライトの到着後、本能のまま睡眠や食事をとるのは厳禁！

筆者を含むCAは、できるだけ早く現地時間に睡眠リズムを合わせるよう心がけています。

とはいえ体内時計の調整は、つねに自分との戦い。とくに短期間での時差ボケ克服は容易ではありません。

時差のあるフライト到着日の過ごし方の例【東回り便】

東回りフライトの到着日には、動かせない予定を入れていました。

たとえば…

気を失いそうなほど眠いときには、出かける前に30分だけ横になります。

外出前の30分の仮眠は、夜の睡眠の邪魔をしないで、適度に疲れをとることができるのでおすすめ。

ただしベッドから起きあがる瞬間「吐きそうにツライ」ことを覚悟しておいてください。

とはいえ、予定があれば無理にでも起きるしかありませんよね。

到着後すぐ現地で行動するメリットは以下のとおりです。

• 翌日以降の適応がスムーズになる。
• 外で日光を浴びることは、体内時計のリセットにも役に立つ。

日本発ヨーロッパ到着日の過ごし方の例【西回り便】

たとえば日本発でヨーロッパに到着した日は、眠いのを我慢して就寝時間を遅めにします。

ヨーロッパ到着日には、

早々に寝てしまったばかりに深夜に目が覚めてしまい、最悪そのまま眠れなかった…

ということが起こり得ます。

なぜならヨーロッパ時間の深夜は、日本時間の朝だからです。

現地時間の朝までぐっすり眠ることができるよう、意識して入眠時間を遅らせるようにしましょう。

ヨーロッパ到着日：入眠時間を引き延ばし、早くても23時を過ぎてから就寝するのがポイント！

【到着初日の夜】良質な睡眠環境を整える

フライト到着日もキツいのですが、時差ボケのピークは到着日の翌日。

そのため、早期に時差ボケを克服するためには、初めて現地で迎える夜の睡眠の質が大きく影響するといっても過言ではありません。

ひとつづつ、詳しくみていきます。

まずルームライトを落とす

明るい光は体内時計を乱す原因となるといわれています。

夜は部屋のルームライトを落とし、間接照明だけにします。

灯りを小さくすることで、自然に眠気が訪れやすくなるでしょう。

湯船にゆっくり浸かる

入浴のタイミングは、寝る直前が理想です。

バスタブにぬるめのお湯を入れてゆっくりと浸かり、心身リラックスした状態にもっていきましょう。

湯船に浸かりながら頭皮のマッサージをするのも効果的。

体温が上がったあと下がる際に眠気が生じやすくなるため、入浴後は湯冷めしないうちにベッドに入るといいですよ。

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スマートフォンにさわらない

寝る前にスマートフォンを使うと、睡眠に悪影響を与えてしまうことがあります。

理由はスマートフォンのから出ているブルーライトを浴びると、脳を覚醒させてしまうから。

スマートフォンを使用できないように、筆者はわざとベッドサイドから離れた場所にスマホを置くようにしています。

部屋の乾燥をふせぐ

ホテルの部屋は乾燥してますよね。乾燥した空気は、睡眠の質に悪影響を与えることがあります。

海外のホテルの部屋に加湿器の設置がないときには、

• 濡らしたバスタオルをハンガーにかけておく
• 寝るときにシルクのマスクを着用する

などの工夫をして気になる乾燥を防ぎ、良質な睡眠環境をつくっています。

BGMに朗読を流す【おすすめは英語などの第二外国語】

とりわけ海外に到着した日の夜は、疲れてるはずなのに脳が覚醒してしまうことがよくあります。

頭が冴えると次から次へと考えごとをして、ますます眠れなくなってしまいます。

筆者は寝るときに朗読をBGM代わりに流すようになってから、へたな考えごとをしなくなり、寝落ちまでの時間が短くなりました。

筆者はAmazonが提供するオーディオブック「オーディブル」で、就寝時に朗読を聴いています。

オーディブルには朗読だけでなくリラックス音源もあるので、いろいろ試聴してみてください。

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なかでも筆者が就寝時によく流している音源は、英語の朗読です。

英語を聴くと、頭が内容を追いすぎることがなく自然と眠くなりやすい傾向があるようです（筆者の場合）。

おまけに睡眠学習効果も期待できるので、語学力を高めたい人にもおすすめです！

リラックス効果のある香りで芳香浴

睡眠の質をよくするためにアロマテラピーを利用しているCAは多くいます。

筆者がアロマテラピーに興味を持ったのも、リラックス効果があるといわれる精油を同僚に教えてもらったのがきっかけでした。

寝るときに枕に数滴の精油をおとすと、魔法にかかったように朝まで熟睡することができたのです。

アロマテラピー検定1級を取得してからも、香りを活用して睡眠環境を整えるのが寝る前の習慣となっています。

睡眠サプリメントを服用する

時差ボケがキツくなりがちな東回りフライトの中でも、とくにキツかったのがアメリカ西海岸やホノルル便の乗務。

ただでさえ時差ボケがキツい上に現地1泊と激務だったので、体内時計の調整のために睡眠サプリメントを服用していました。

メラトニンのサプリメントを服用するとすぐに寝落ちし、朝までぐっすり。

起床予定時間から逆算して8時間以上は余裕をもって服用しないと、目覚めが悪くなるほどよく効きます。

筆者はいつもアメリカのドラッグストアでメラトニンを購入していました。

メラトニンは、絶対に寝ないといけないのに眠れないときの「最後の切り札」として活用。

日本では市販許可がおりていないサプリメントなので、積極的な服用は控えています。

日本で購入できる睡眠サプリメントならゆるやかに効くので、安心して摂取できますよ。

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時差ボケで眠れない夜の心強い味方として、今も頼りにしています。

睡眠の質を低下させる要因に気をつける【旅行中・帰国直後】

睡眠の質を低下させる要因をとり除くのも、時差ボケを早期解消するための近道です。

カフェインを摂取しない

カフェインは覚醒効果があるため、午後3時以降はカフェインを摂らないようにしています。

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、入眠までの時間を延ばしてしまうだけでなく、良質な眠りを妨げます。

筆者の場合なぜかコーヒーのカフェインは平気なのですが、それでも夜の摂取は控えています。

カフェイン飲料の代わりに飲むホットドリンクは？

カフェイン飲料の代替には、リラックス効果があるといわれるカモミールティーがおすすめです。

イタリアでは、カモミールティーをバールで注文することもできます。

カモミールティーを頼みたいときには「カモミッラ」と言えば通じます

スーツケースにカモミールティーのティーバッグを入れておき、ホテルの部屋でお湯を沸かして飲むこともあります。

カモミールティーの甘い香りに、心身リラックスできますよ。

＼ 安眠効果も期待 ／

ホテルの部屋に湯沸かしポットがないときには、湯沸かしコイルヒーターでお湯を沸かしています。

コーヒーが好きな人には、ノンカフェインのオルツォコーヒーもおすすめ。

筆者はコーヒー党なので、イタリアでの夕食後にはオルツォーコーヒーを注文することが多いです。

イタリアでオルツォコーヒーを注文するときは「カッフェ ドルツォ」で通じます

関連記事 イタリアで人気のノンカフェイン「オルツォコーヒー」とは？

＼自宅でつくれるオルツォコーヒーもあります／

アルコールの摂取は控えめに

ワインやビールなどのお酒を飲むと寝つきがよくなるという人もいますが、実際は睡眠を浅くするといわれています。

その上、夜中ひんぱんにトイレに起きてしまう可能性もあるので、良質な睡眠を確保したいのならアルコール摂取は控えめにしましょう。

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早期に時差ボケを解消して旅を楽しもう｜おわりに

本記事では、長年の国際線CAの経験から得た時差ボケ解消法を余すことなく紹介しました。

時差ボケは海外旅行や出張で避けられない問題ですが、しっかり対策をすることによって軽減できます。

とはいえガチガチに時差ボケと向き合い、眠れないことへのプレッシャーや不安がふくらんでしまうのは本末転倒。

おおらかな気持ちで、時差ボケ対策にとりくんでくださいね 

この記事が、海外旅行を快活に過ごすための一助となることを願っています。